۷ ماده مغذی مورد نیاز خانم ها
انتخاب درست و نادرست رژیم غذایی می‌تواند تاثیرات مثبت و منفی را به همراه داشته باشد. اگر خانم‌ها در انتخاب مواد مغذی مورد نیاز خود نهایت دقت را داشته باشند، قطعا وزن مناسبی خواهند داشت و همچنین احتمال ایجاد خطرات و بیماری‌های زنان به شدت کاهش می‌یابد.
برای اینکه خانم‌ها بتوانند از بیماری‌های احتمالی جلوگیری کنند، باید به برخی از نکات در خصوص مصرف مواد مغذی دقت داشته باشند که این موارد را ذکر خواهیم کرد.
۱. اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین‌های گروه B
مقداری که روزانه باید خانم‌ها باید مصرف کنند، به میزان ۴۰۰ میکروگرم است. مواد غذایی از جمله آجیل، حبوبات، آب پرتقال، غذاهای غنی شده مانند نان، ماکارونی و غلات صبحانه جز این دسته از موارد است.
بدن برای ساختن سلول‌های جدید به ویتامین B نیاز دارد. مصرف اسید فولیک طی بارداری به تشکیل لوله عصبی کمک می‌کند که به مغز و نخاع نوزاد شما تبدیل خواهد شد.
فولات برای تشکیل گلبول‌های قرمز ضروری است، افراد جوان بیشتر در معرض خطر ابتلا به کم خونی فقر فولات هستند.
مصرف روزانه این ویتامین بسیار مهم است، حتی اگر قصد بارداری نداشته باشید. این نکته را در نظر داشته باشید که بیش از نیمی از بارداری‌ها ناخواسته و بدون برنامه‌ریزی قبلی است.
یک نوزاد در حال رشد در هفته‌های اول بارداری نیاز به مصرف اسید فولیک دارد، در واقع طی زمانی که خانم باردار اطلاعی از بارداری خود ندارد.
از ویتامین‌های دیگر گروه B که برای تولید انرژی و رشد سلول مهم هستند، شامل موارد زیر است:
- B-1 (تیامین)؛ در غلات غنی شده، ماهی، حبوبات، نخود فرنگی و تخمه آفتابگردان
- B-2 (ریبوفلاوین)؛ در تخم مرغ، گوشت، غلات صبحانه و غذاهای لبنی
- B-3 (نیاسین)؛ در مرغ، گوشت گاو و ماهی
- B-6 (پیریدوکسین)؛ در گوشت گاو، ماهی، غلات غنی شده و نخود
- B-7 (بیوتین)؛ در گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ، آووکادو، سیب زمینی شیرین و آجیل
۲. آهن
خانم‌ها به ۱۸ میلیگرم در روز آهن نیاز دارند و در غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل، حبوبات، سبزیجات و غلات غنی شده وجود دارد.
آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن است تا چنین مواردی وجود داشته باشد:
- رشد
- انتقال اکسیژن به بافت‌ها
- تولید هورمون‌های خاص
خانم‌های جوان در اغلب مواقع به دلیل پریود سنگین، مقدار کمی آهن در بدن خود دارند یا مقدار کمی از این مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.
کمبود آهن در بدن می‌تواند منجر به کم خونی شود، در واقع زمانی که گلبول‌های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن در بدن خود ندارید.
با این حال که مصرف آهن برای بدن ضروری است؛ اما، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. در صورت مصرف بیش از نیاز چنین حالت‌هایی ایجاد می‌شود:
- یبوست
- حالت تهوع
- درد شکم
- استفراغ
بهتر است آهن با ویتامین C مصرف شود تا میزان جذب را به حداکثر برساند.
۳. ویتامین D
روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) به این ویتامین نیاز دارید. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، شیر غنی شده، پنیر و زرده تخم مرغ سرشار از این ویتامین است.
مقداری از این ویتامین از طریق غذاهای لبنی مانند شیر و پنیر تامین می‌شود. علاوه بر این زمانی که بدن شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، این ویتامین در بدن ساخته می‌شود.
در اغلب مواقع خانم‌ها در سنین باروری دچار کمبود ویتامین D در بدن هستند. از دیگر فواید ویتامین D می‌توان به تقویت استخوان‌ها اشاره کرد. همچنین از دیگر موارد تاثیرگذار شامل موارد زیر است:
- رشد سلولی
- عملکرد ایمنی
- کاهش التهاب در بدن
نباید در مصرف این ویتامین زیاده‌روی کنید؛ چرا که، سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد. کلسیم بالا می‌تواند به قلب، عروق خونی و کلیه‌ها آسیب وارد کند.
۴. ویتامین E
خانم‌ها به ۱۵ میلیگرم ویتامین E در طی روز نیاز دارند. آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی سرشار از ویتامین E و برای سیستم ایمنی بدن بسیار ضروری هستند.
همچنین این ویتامین آنتی اکسیدانی است که بدن را در برابر اثرات مضر مولکول‌های مخرب به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که چنین اثرات محافظتی می‌تواند به جلوگیری از مشکلات بارداری یا به دنیا آوردن نوزاد سالم کمک کند.
زمانی که این ویتامین را از طریق مصرف غذا دریافت کنید، هیچ خطری برای شما وجود ندارد؛ اما، مصرف دوزهای زیاد این مکمل می‌تواند منجر به افزایش خونریزی شود، به خصوص اگر قبلا از رقیق‌کننده خون مانند وارفارین مصرف کرده باشید.
۵. منیزیم
روزانه باید ۳۱۰ میلی در سنین ۱۹ تا ۳۰ سال مصرف شود و به مقدار ۳۲۰ میلیگرم در سنین ۳۱ تا ۵۰ سال مورد استفاده قرار بگیرد.
آجیل، اسفناج، سویا، حبوبات، نخود، جو، گندم و محصولات لبنی در این دسته قرار دارند. منیزیم به واکنش‌های شیمیایی مختلف در بدن کمک می‌کند:
- حفظ سطح میزان قند خون و فشار خون متعادل
- عملکرد صحیح عضلات و اعصاب
- کمک به تولید پروتئین در بدن
دریافت مقدار کافی این ماده مغذی در بدن بسیار مهم است به خصوص اگر قصد بارداری داشته باشید. تحقیقاتی که در این زمینه انجام گرفته است، نشان می‌دهد که اکثر خانم‌های باردار منیزیم کمی دارند.
کمبودهای طی بارداری با مشکلات مانند دیابت بارداری، زایمان زودرس و نوزادانی با جثه کوچک مرتبط است.
مصرف بیش از نیاز این ویتامین مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ چراکه، بدن در صورت اضافی بودن، آن را از بین خواهد برد. با این حال مصرف دوز بالای این ویتامین منجر به تهوع و گرفتگی شکم می‌شود.
۶. کولین
مصرف این ماده مغذی باید ۴۲۵ میلیگرم در روز برای خانم‌ها باشد. این کولین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد.
برای حفظ سلامت سلول‌ها نیاز به کولین در بدن است. این ماده مغذی در تولید پیام‌رسان شیمیایی استیل کولین کمک می‌کند که برای خلق و خو، حافظه و کنترل ماهیچه بسیار مهم است.
بسیاری از خانم‌های جوان به خصوص گیاه خواران به اندازه کافی از آن را خود دریافت نمی‌کنند. اگر قصد بارداری دارید، در خصوص مصرف این مکمل با پزشک معالج خود مشورت داشته باشید.
مصرف زیاد کولین می‌تواند عوارضی مانند استفراغ، تعریق بیش از حد و فشار خون پایین را به همراه داشته باشد.
۷. پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها جز مواد مغذی به شمار نمی‌رود؛ اما، باکتری‌های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود. پروبیوتیک‌ها در غذاهای تخمیر شده مانند موارد زیر یافت می‌شود:
- ماست
- کلم ترش
- سرکه سیب
- و…
انواع خاصی از پروبیوتیک‌ها منجر به حفظ تعادل باکتری در مجاری ادراری و واژن می‌شود.
کلام آخر
مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات همراه با غلات، پروتئین بدون چربی و لبنیات به شما کمک می‌کند تا مقدار توصیه شده هر ماده مغذی را دریافت کنید.
اگر محدودیت غذایی دارید یا به بیماری التهاب روده دچار هستید که جذب مواد مغذی را دشوار می‌کند، باید با بهترین متخصص زنان در کرج در این خصوص مشورت داشته باشید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.