چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟
تمرینات کگل در خانم‌ها عضلات رحم، مثانه و روده بزرگ را تقویت می‌کند. در واقع این تمرین به افرادی که دچار نشت ادرار یا دچار عدم کنترل در روده هستند، توصیه می‌شود. شاید راجع به فواید و اهمیت تمرینات کگل شنیده باشید؛ اما، ممکن است اطلاعات کافی در خصوص نحوه انجام آن یا فواید این تمرین نداشته باشید.
نکته مثبتی این است که می‌توانید در هر کجا و هر موقعیتی که هستید این تمرین را انجام دهید. اگر اطلاعات کافی در خصوص انجام تمرینات کگل ندارید، در ادامه با ما همراه باشید تا هر آن چیزی را که لازم است برای شما ذکر کنیم.
منظور از انجام تمرینات کگل چیست؟
کگل تمرین بسیار ساده‌ای است که برای تقویت عضلات کف لگن به کار برده می‌شود. لگن بین باسن قرار دارد و اندام‌های تولید مثل را در خود جای داده است. عضلات کف لگن، مجموعه‌ای از بافت‌ها و ماهیچه‌ها را به‌صورت یک زنجیر تشکیل داده است. این بافت‌ها اندام‌های داخلی را در جای خود نگه می‌دارد، در صورتی که عضلات کف لگن ضعیف باشد، منجر به عدم توانایی در کنترل روده و مثانه می‌شود.
در این مواقع است که انجام این تمرین برای خانم‌ها بسیار ضروری می‌شود. با انجام تمرینات کگل می‌توانید به تقویت این عضلات و برطرف کردن بسیاری از عارضه‌ها کمک کنید.
اهمیت انجام تمرینات کگل
بسیاری از عوامل مانند بارداری، زایمان، پیری، سرفه‌های مزمن و افزایش وزن منجر به تضعیف عضلات کف لگن می‌شود. عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده نگهداری می‌کند. اگر عضلات ضعیف باشند، طبیعتا این اندام‌ها در جای خود نمی‌مانند و ممکن است تا واژن پایین بیایند.
این حالت احساس ناخوشایندی را در خانم‌ها ایجاد می‌کند و علاوه بر این منجر به بی اختیاری ادرار در آنها می‌شود. اگر دچار هر یک از این عارضه‌ها شده باشید، انجام تمرینات کگل بسیار حائز اهمیت خواهد بود:
- هنگام عطسه، خنده یا سرفه دچار نشت ادرار می‌شوید (بی اختیاری استرسی ادرار).
- تمایل شدید و ناگهانی به ادرار کردن دقیقا پس از خالی شدن مثانه دارید (بی اختیاری ادرار).
- دچار نشت مدفوع شده‌اید (بی اختیاری مدفوع).
تمرینات کگل را می‌توانید در حین بارداری و پس از بارداری انجام دهید تا عارضه‌های ایجاد شده در شما بهبود یابد.
نحوه انجام تمرینات کگل چگونه است؟
برای انجام این تمرین می‌بایست به برخی از نکات ساده توجه داشته باشید:
عضلات را به درستی انتخاب کنید؛
برای شناسایی عضلات درست و صحیح برای انجام تمرین، باید لحظه‌ای که در حال ادرار کردن هستید برای جریان قطع ادرار عضلات خود را منقبض کنید. عضله‌ای که منجر به توقف ادرار می‌شود، برای انجام تمرین کگل مدنظر است.
این نکته را به یاد داشته باشید که تنها یک بار برای شناسایی عضله این کار را انجام دهید. تکرار توقف ادرار عارضه‌های زیاد دارد و ممکن است از تخلیه کامل ادرار جلوگیری شود.
تکنیک تمرین را به درستی انجام دهید؛
برای انجام این تمرین در هر حالتی که هستید فرض کنید که روی شی نشسته‌اید، ماهیچه‌های لگن را سفت کنید، به‌طوری که قصد دارید آن شی را بلند کنید. هر بار به مدت سه ثانیه در این حالت بمانید.
تمرکز داشته باشید؛
برای نتیجه‌گیری بهتر باید تنها روی سفت شدن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید، دقت داشته باشید که عضلات شکم یا ران خود را خم نکنید. همچنین نباید نفس خود را نگه دارید، در حین انجام تمرین راحت تنفس کنید.
تمرین کگل را روزی سه بار انجام دهید.
روزانه سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی این تمرین را انجام دهید.
اگر تمرینات کگل به‌صورت منظم انجام شود، طی چند هفته تا چند ماه می‌توانید نتایج انجام این تمرین ساده را شاهد باشید. این تمرین را به عنوان بخش اصلی برنامه روزانه خود در نظر داشته باشید.
فواید انجام تمرینات کگل برای خانم‌ها
همانطور که گفته شد عوامل مختلفی می‌تواند منجر به افتادگی لگن (POP) در خانم‌ها شود، در این صورت اندام‌ها به داخل واژن می‌روند و حتی گاهی کمی از واژن خارج می‌شود. انجام این تمرین می‌تواند از چنین عارضه‌هایی در خانم‌ها جلوگیری کند و عارضه‌های ناشی از افتادگی لگن را بهبود بخشند.
علاوه بر خانم‌ها این تمرین ساده می‌تواند برای آقایان نیز مفید و موثر باشد. اگر دچار مشکلی در خصوص افتادگی لگن شده‌اید، بهتر است ابتدا با بهترین متخصص زنان در کرج در میان بگذارید. پزشک با توجه به شرایطی که دارید، بهترین درمان را برای شما در نظر خواهد گرفت و در رابطه با انجام تمرینات کگل شما را کاملا راهنمایی خواهد کرد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.